Insomnio: un antipático enemigo

La alteración del sueño es el período en el que una persona duerme mal durante un breve tiempo, en general entre tres noches y dos semanas. Ayuda: ojos cerrados, dormir acostado/a y silencio. Sin duda se trata de una actividad pasiva.

Las alteraciones y la mayor parte de los problemas del sueño están causados por un desajuste entre el “homeostato del sueño” (la necesidad biológica de dormir), el ritmo circadiano de sueño-vigilia (el reloj interno del cuerpo) y el entorno en el que nos encontramos.

Generalmente, una persona que está dormida tiene los ojos cerrados, está acostada y guarda silencio. Se trata de una actividad pasiva, según se creía desde hacía tiempo. Pero fue en los 50 cuando se descubrió que el sueño no solo es un fenómeno pasivo, sino que hay dos tipos de sueño activo: el sueño de movimientos oculares rápidos o “sueño REM”, así como el sueño “no REM”.

Se han identificado tres factores principales que ayudan externamente a regular el sistema circadiano del sueño-vigilia: la luz, la comida y el ejercicio. Incluso pequeñas cantidades de luz azul (móvil, Tablet) por la noche pueden frenar la producción de melatonina, produciendo desvelo y retrasando potencialmente el inicio del sueño, el momento de dormir. Esto ofrece un primer indicio de por qué existe una tasa tan alta de trastornos de sueño en la población en general.

La dependencia de estos factores externos que contribuyen a regular el ritmo circadiano de sueño-vigilia significa que pueden crear una alteración de sueño, o en todo caso agravar el sueño si su magnitud es insuficiente, por ejemplo un acceso limitado a la luz natural durante el día, o cuando la exposición a estos factores se produce en momentos inoportunos, por ejemplo cuando se hace ejercicio poco antes de acostarnos.
Por otro lado, llama la atención el hecho de que una siesta larga a última hora de la tarde reduce el deseo de dormir por la noche y puede impedir conciliar el sueño con facilidad.

Asimismo, tener en cuenta factores ambientales y en cómo estos pueden afectar al sueño. El factor ambiental más común es el horario laboral de las personas, aunque cualquier actividad, inclusive las sociales, cuya consecuencia sea una oportunidad reducida de dormir, más allá de lo que uno necesita físicamente, o dormir fuera del horario normal (por la noche) debe considerarse un factor ambiental.

También se apunta que como factor ambiental debe considerarse aquel que hace que la persona se despierte más temprano de lo que se necesita físicamente. Entre otras influencias ambientales se cita a su vez las personas con las que comparte la cama, el tráfico, el ruido y la luz de las farolas por la noche.

Distintas rutinas

El dormitorio: Debe ser fresco, oscuro y silencioso. Se sabe que el calor, la luz y el ruido pueden despertar a una persona, pero lo que es más importante es que estas tres cosas no tienen forzosamente que despertarnos para perturbar nuestro sueño, aunque sí pueden fragmentar nuestro sueño e impedirnos consolidar el sueño profundo y reparador que necesitamos. En cuanto a la ropa de cama y los colchones, el especialista indica que lo mejor es elegir aquellos que más nos gusten.

Relojes: No deben ser visibles en el dormitorio. No hay que eliminarlos de la habitación, puesto que a veces es necesario tener un reloj despertador pero el problema aparece, según revela, cuando miramos qué hora es por la noche y calculamos el tiempo que falta hasta que tenemos que levantarnos, algo que causa ansiedad y la tendencia a seguir mirando qué hora es durante el resto de la noche.
Eliminar aparatos electrónicos: La luz que emiten los dispositivos electrónicos indica al cerebro que es hora de despertarse y frena la producción de melatonina, causando un retraso en el inicio del sueño, esto es, retrasando el ritmo circadiano de sueño-vigilia.

Mascotas: Se considera que tener una mascota en el dormitorio o en la cama puede alterar de forma "considerable" el sueño. La mayor parte no tiene unos patrones de sueño-vigilia o los tienen muy diferentes a los de los seres humanos.

Cafeína: Es una droga que funciona reduciendo los niveles de cansancio. Puede permanecer en el organismo y afectar durante largo rato después de haberla ingerido. Beber cafeína o comer alimentos que la contengan puede impactar negativamente en el sueño. Se debe evitar tomar cafeína 8 horas antes de acostarte.

Nicotina: Se trata de un estimulante, por lo que fumar antes de acostarse puede interferir con la capacidad natural del cuerpo de prepararse para dormir.

Alcohol: Es un sedante. Suena atrayente si se tiene dificultad de dormir pero sus efectos desaparecen con rapidez, lo que conduce a una mayor cantidad de sueño ligero, no reparador, durante la segunda parte de la noche. Dado que no es diurético, es probable que se produzca deshidratación, lo que aumenta también la fragmentación del sueño.

Ejercicio: Es muy beneficioso para el sueño, se asocia a un sueño más prolongado y profundo, incluso en personas que no suelen dormir bien. Pero si se practica antes de irse a la cama, dos horas antes de acostarte, puede interferir en el proceso de sueño, ya que es uno de los tres factores que pueden estorbar en el ritmo circadiano de sueño-vigilia y si se lo practica antes de acostarse puede retrasar un poco el inicio del sueño.

Dieta: Ingerir comida copiosa poco antes de acostarse no ayuda a dormir, pues el cuerpo trata de llevar a cabo dos procesos biológicos opuestos al mismo tiempo; la digestión y el sueño. Hay que abstenerse de ingerir comida copiosa 2 horas antes de dormir. Aunque tampoco hay que irse a la cama con hambre, que también puede desvelar a la persona.

Ingesta de líquidos: No es aconsejable irse a la cama con sed, pero sí conviene reducir la ingesta a partir del final de la tarde para evitar la necesidad de ir al baño durante la noche.

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