7 consejos para disfrutar de las legumbres en verano

Las legumbres han sido uno de los alimentos nutritivos de la naturaleza más consumidos desde hace miles de años. Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

1. Legumbre y proteínas completas, conviértelas fácilmente

Cuando hablamos de legumbres y de proteínas tenemos que decir que su contenido en proteína oscila, dependiendo de la legumbre, entre los 36 gramos por cada 100 gramos de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83 gramos por cada 100 gramos de las judías verdes. Si bien, esta proteína no en todos los casos es completa, ya que no contendría todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de la carne, que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es una proteína completa.

Para que la proteína vegetal de las legumbres sea completa basta con acompañarla de una ración de ingesta de cereal, a poder ser integral durante el día (no es necesario que sea durante la misma comida) para de este modo completar los aminoácidos esenciales y hacer que la proteína se convierta en completa, al igual que la de la carne. Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra salud y versátil y rico a la hora de cocinar.

La soja es la excepción. Esta legumbre sí posee todos los aminoácidos por lo que se trata de un alimento que aporta proteína completa.

2. Llena la despensa de legumbres ya cocidas

De este modo no solo nos aseguramos la ingesta de legumbres, ya que las tenemos a mano para consumo de forma rápida, sino que también ahorramos tiempo y por si estas dos ventajas fueran poco, añadimos una tercera: no pasarás calor a los fogones.

Si preferís cocinar vos mismo las legumbres, tomá nota:

Lo primero que debes tener en cuenta es que es recomendable ponerlas previamente en remojo, para hacerlas más digestivas al tiempo que acortamos los tiempos de cocción. Las lentejas por su tamaño podemos no ponerlas en remojo previo, aunque haciéndolo no perdemos nada. A la hora de cocinar las legumbres, por ejemplo, las lentejas serán suficiente con lavarlas antes de cocinar y ponerlas en la cazuela a guisar, estarán listas en unos 30 minutos en olla tradicional o cazuela y en 14 minutos en olla rápida.

En cuanto a las alubias, garbanzos o la soja, con un previo remojo la noche anterior estarán cocinadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo de cocción a unos 30-45 minutos. Todos los tiempos son orientativos, dependerá finalmente de la cantidad, así como del tipo de cocción usada y su menaje, así que no dejes de probar y adéntrate en el mundo de las legumbres, verás que es sencillo y merece la pena.

Una vez tengas las legumbres cocinadas, puedes guardarlas en la nevera en un recipiente apropiado durante una semana o bien congelarlas y sacarlas el día antes que quieras consumirlas, dejándolas descongelar poco a poco en la nevera.

3. Comino y kombu para evitar los gases

De todos es bien sabido que las legumbres hay a personas a las que les producen gases o flatulencias.

Pues bien, para esto también tenemos un consejo, y es añadir al agua de la cocción un trozo generoso de alga kombu.

Si además añadimos comino, entero o molido, nos aseguramos que de algún modo reduciremos los tan temidos gases que las legumbres nos puedan ocasionar.

4. Cómo hacer que tus legumbres sean más digestivas

Otro súper consejo a la hora de disfrutar este verano de las legumbres, es cómo hacerlas más digestivas.

Tenemos la creencia de que son indigestas o pesadas, y no tiene porqué ser de este modo. Con qué vayan cocinadas o acompañadas tiene mucho que ver, opta por añadirlas a ensaladas ligeras o en guisos con verduras. Eliminando las grasas animales y otros ingredientes contundentes tenemos mucho ganado para que nuestros platos de legumbre sean más digestivos.

Otro truco, para hacerlas más digestivas, está en el cocinado. Opta por cocciones largas, y partiendo siempre de previo remojo.

5. Que no falte en tu plan semanal

Las legumbres, según recomendaciones sanitarias, debemos incluirlas en nuestro plan semanal de comidas de tal forma que tomemos:

· 3 raciones de legumbres por semana como mínimo.

· y de 5 a 6 raciones semanales de legumbres por semana para las personas que siguen una dieta vegetariana.

Comer legumbres no tiene porqué ser monótono o aburrido, incluso en verano, son una opción estupenda para cuidarnos.

6. A la pileta, a la playa o a la montaña

Que no falten, son un alimento que en estas fechas en las que solemos hacer viajes y escapadas veraniegas nos deben acompañar. Este verano, dale a la legumbre. Llena tus tuppers de ricas legumbres, cocinadas de diferentes formas son un recurso ideal para cuidarnos a la vez que nos beneficiamos de sus propiedades.

7. Hacé divertidos tus platos de legumbres

Dales vida, no caigas en el error de pensar que comer legumbres es aburrido. Estamos ante un ingrediente tremendamente versátil que nos permitirá realizar todo tipo de platos deliciosos, a la par que cuidamos nuestro organismo.

Pasando por los guisos tradicionales, hasta las hamburguesas realizadas con base de legumbre, los patés de legumbre, y hasta dulces en los que el protagonista es alguna legumbre.