Cuáles son las grasas que sí debemos comer

Las grasas saludables son muy importantes en nuestra dieta porque proporcionan energía al organismo y forman parte de la estructura de las membranas celulares, transportando las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células.

En contra de la creencia popular, las grasas son fundamentales para nuestro organismo ya que la energía que aportan es mucho más duradera que la que obtenemos de los hidratos de carbono. Eso sí, a la hora de consumir alimentos con grasa no vale cualquier grasa. Las grasas insaturadas son saludables porque mantienen su estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado previamente. De esta manera nuestro cuerpo las aprovecha al máximo.

Por eso a la hora de elegir los alimentos es importante evaluar el origen de esas grasas. Por ejemplo, una gran parte de las grasas saturadas que encontramos en los supermercados vienen de los alimentos ultraprocesados.

Otras grasas que perjudican la salud son las llamadas "grasas trans", un tipo de grasa artificial creada a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales. El objetivo del uso de estas grasas en los productos es alargar la vida de los procesados, pero en realidad no son recomendables para su consumo.

Grasas monoinsaturadas

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, por lo que previenen enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. También favorecen la absorción de vitamina E, cuyos efectos antioxidantes evitan padecimientos degenerativos como el Alzheimer o ciertos tipos de cáncer.

Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son la palta, las aceitunas, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, los pistachos, las avellanas, el maní y derivados, como la mantequilla de maní, señala la Asociación Estadounidense de la Diabetes. Revisa que los frutos secos no tengan sal añadida.

Grasas poliinsaturadas

La Escuela de Medicina de Harvard explica que las grasas poliinsaturadas ayudan en la construcción de las membranas celulares, protegen los nervios, aportan energía para los movimientos musculares, fortalecen los huesos, combaten la inflamación y mejoran la salud cardiovascular, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo.

Asimismo, hay dos tipos de grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita, pero no puede producir por su cuenta: los ácidos grasos Omega-3 y el Omega-6. Ambas sustancias solo se obtienen a través de la dieta.

El salmón, el atún blanco, la sardina, la trucha y la caballa son fuentes importantes de ácidos grasos Omega-3. Debido a sus beneficios para la salud, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda dos porciones de pescado graso a la semana.