Legumbres: por qué es importante incluir estos alimentos en tu plato

Como cada año, este 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres, fecha que invita a poner en primer plano a este grupo de alimentos tan nutritivo como sostenible. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos y soja son granos que crecen dentro de vainas -de la familia Fabaceae-” y se destacan por ser accesibles, versátiles y fáciles de sumar a la rutina.

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“Las legumbres son ricas en proteínas, fibras, carbohidratos complejos, hierro, folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes clave para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso, vale la pena incluir de 3 a 4 porciones por semana”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

5 buenos motivos para darles más lugar en tu plato:
1) Tienen bajo índice glucémico
Gracias a su alto contenido de fibras y almidón resistente, se digieren y absorben lentamente. Eso hace que la glucosa se libere de forma gradual en sangre y ayuda a evitar picos. Una revisión publicada en Nutrients asocia su consumo frecuente con mejor control glucémico y menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

2) Ayudan al control del apetito
La combinación de proteínas + fibras favorece una digestión más lenta y una mayor saciedad. Un metaanálisis en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que incluir legumbres de manera regular se asocia con una reducción de la ingesta calórica y una pérdida de peso modesta, lo que sugiere un efecto positivo sobre el apetito.

3) Contribuyen a la salud del corazón
La evidencia apunta a beneficios cardiovasculares vinculados a sus fibras y compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Una revisión en International Journal of Molecular Sciences y un metaanálisis en Canadian Medical Association Journal indican que su consumo regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar el perfil lipídico.

4) Aportan proteínas de calidad
Combinadas con cereales (por ejemplo, arroz con porotos) u otras fuentes proteicas, mejoran el perfil de aminoácidos y el valor nutricional de la dieta, contribuyendo al mantenimiento muscular a lo largo del envejecimiento. “La soja se destaca por su alta calidad proteica, con un perfil más completo”, explica Valderrama.

5) Son más sostenibles para el planeta
Además de ser económicas, tienen menor impacto ambiental que muchas fuentes de proteína animal. Informes de la FAO señalan que promover su consumo es clave para la seguridad alimentaria y para sistemas más sostenibles que cuiden la salud de las personas y del planeta.

Cómo sumarlas fácil
En guisos, sopas y ensaladas tibias.
En hummus, burgers vegetales o salteados.
En latas o frascos (bien enjuagadas) para ahorrar tiempo.
Nutritivas, rendidoras y aliadas del ambiente: las legumbres tienen todo para volver a ocupar un lugar central en la mesa.