La ingesta diaria de legumbres reduce un 5% los niveles de colesterol “malo” y el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Dicho alimento tiene un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales como calcio, hierro y magnesio. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones semanales.

Distintos especialistas aseguran que consumir legumbres es una manera fácil y barata de alimentarse de manera sana y equilibrada. Se recomiendan cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres, teniendo en cuenta que un plato normal individual de legumbre cocida son unos 70 gramos.

De sus beneficios habla un estudio, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, que señala que una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Así lo indica el meta-análisis en el que se estudian los resultados de un total de 27 trabajos realizados en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y que suman 501.791 participantes.

El análisis también concluye que el consumo de frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y a una reducción del 13% del riesgo de sufrir diabetes.

Otro meta-análisis, realizado por investigadores de la Universidad de Toronto y publicado en Canadian Medical Association Journal, establece que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular.

El trabajo concluye que, aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130g/día) durante una media de seis semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en 0,17mmol/L, lo que equivale a una reducción del 5% del colesterol “malo” respecto al punto de partida de los participantes. Lo que equivale a una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.

Además, se observa que la reducción de colesterol es mayor en aquellos estudios en los que se incluyen más hombres. Los investigadores afirman que los hombres suelen responder mejor a esta dieta, ya que suelen tener niveles de colesterol más elevados que las mujeres pre y post-menopaúsicas y, además, tienden a llevar dietas menos saludables.

“Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”, explica el doctor Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Una forma barata de comer sano

Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. El doctor Lozano recuerda que, “las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.

Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y Hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.

Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

Garbanzos: Contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.