¿Cómo adquirir hábitos alimenticios más saludables?

Adquirir buenos hábitos de alimentación y desconfiar de las dietas veloces son preceptos fundamentales. El proceso lleva tiempo.

Si para adelgazar se eliminan nutrientes necesarios para el organismo, se puede derivar en problemas para la salud. Los más comunes son caída del cabello, debilidad en las uñas y mareos. “El descenso de peso se tiene que producir en un marco de aprendizaje de hábitos y estilo de vida”, indica Viviana Viviant (M.N. 1680), nutricionista y entrenadora personal. “En general, falta mucha educación alimentaria”, opina.

La Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos establece que, si el objetivo es perder peso, son necesarios un mínimo de 14 encuentros con un experto durante un período de al menos seis meses.

Los estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) van en la misma línea. Esto significa que hay que prestar atención y desconfiar de aquellas dietas que prometen pérdidas de peso milagrosas superiores a un kilo a la semana.

Si el planteo es “cambiar el chip”, lo primero es tener una relación sana con la comida. No se puede pensar una dieta como un castigo. Esta visión, defendida por psicólogos y nutricionistas, es la base de todo cambio físico saludable.

“El hecho de consumir alimentos sanos y variados, y realizar una actividad física que se disfrute, son hábitos que pueden ser apuntalados por un nutricionista, según la necesidad del paciente, evaluando su estilo de vida”, propone la nutricionista Nadia Hrycyk (M.N. 5.430), experta también en antropometría, disciplina que permite conocer la composición y distribución de la masa corporal, grasa y ósea a través de un conjunto de mediciones como talla, pliegues, perímetros y diámetros.

Algunas pautas sugeridas por las profesionales, son:

Procurar un déficit calórico. No hay suplementos ni productos milagrosos. La manera real de perder peso es reducir calorías de la dieta (300-500 calorías) y generar un aumento del gasto calórico con ejercicio. El deporte puede ayudar, pero la clave está en la alimentación y las calorías que ingerimos de alimentos saludables.

Cambiar el estilo de vida. No se trata de buscar dietas de famosos. Para evitar efectos rebote, hay que generar cambios duraderos, que consisten en aprender a comer de forma equilibrada para siempre.

Algunas “buenas costumbres” pueden ser: comer despacio, evitar los picoteos de alimentos que estén ligados con las emociones y planificar las comidas.

Las emociones negativas y el aburrimiento llevan a comer más y a hacer peores elecciones alimentarias, optando por alimentos altamente calóricos y ricos en grasas.

Incorporar más frutas y verduras. Deben ser la base de cualquier alimentación saludable. Tanto para perder peso como si, simplemente, hay que mantenerse. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Cocinar de forma más saludable. La plancha y el horno pueden ser grandes aliados. Al cocinar un alimento en un recipiente que contenga un elemento graso como aceite o margarina, se incrementa muchísimo el valor calórico y, por supuesto, su valor graso

Tomar agua como bebida principal. El agua ejerce un efecto físico al ocupar un espacio en el estómago por lo que contribuye a sentir saciedad. Es fácil acumular calorías líquidas tomando gaseosas y jugos.