Un mal sueño

Por Romina Capellino*

Estamos atravesando un momento histórico para la humanidad, una pandemia, causada por un virus, que no distingue entre razas, religiones, culturas, fronteras ni estratos sociales.

Las escuelas de gran parte del mundo permanecen cerradas, las personas permanecemos confinadas en nuestros hogares, vivimos en cuarentena desde hace varias semanas, el mundo parece haberse detenido. Por momentos nos desorientamos, no sabemos cuál es la fecha correcta, ni el día de la semana, en ocasiones nos cuesta organizarnos y en otras no sabemos en qué invertir el tiempo libre. Hemos dejado de verle la cara completa a la mayoría de las personas ya que la tienen tapadas con mascarillas o barbijos, además sentimos miedo e incertidumbre; todo lo cual hace que muchas veces creamos que estamos en un mal sueño, viviendo una pesadilla.

La situación socioeconómica, las condiciones laborales, las preocupaciones, la incertidumbre, el encierro, el alejamiento social, la desesperanza a las que nos vemos sometidos contribuyen a aumentar el estrés notablemente.

Pero, ¿qué es el estrés? El estrés es una respuesta adaptativa que nos prepara para llevar a cabo una respuesta de lucha o huida ante un estímulo, el estrés es una condición fisiológica que nos mantiene en alerta. Sin embargo, cuando esta condición se produce a diario y se cronifica, aparece el estrés patológico que causa serios problemas para la salud física y mental. A nivel físico pueden aparecer síntomas relacionados con el aparato digestivo como gastritis, colon irritable, alteraciones en el sistema inmunitario, caída de cabello, alteraciones en la piel, cefaleas, algias diversas, etc.

A nivel psicológico se altera la calidad de sueño, del apetito, aparecen oscilaciones en el estado del ánimo, irritabilidad, pesimismo, síntomas disfóricos, malestar, falta de energía, cansancio, entre otros.

En la actualidad donde nuestra libertad está condicionada es frecuente perder la rutina, los horarios (para descansar, comer) ya que muchos de ellos están sincronizados con la actividad laboral, escolar.

En esta circunstancia, se conjugan factores nocivos para la calidad de vida, producto del estrés crónico y el cambio en la rutina del sueño, todo lo cual afectará el ritmo circadiano. Entendiendo que los ritmos circadianos son ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico que se manifiestan con un intervalo de 24 horas que poseen los seres vivos. En los seres humanos, el marcapasos circadiano central o reloj biológico se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, siendo regulado por señales externas del entorno, como la exposición a la luz-oscuridad. La luz, ya sea natural o artificial, juega un papel esencial sobre el reloj biológico, sincronizando nuestras funciones vitales.

En condiciones normales, existe un balance entre la melatonina (hormona del sueño) y el cortisol (hormona del estrés); al caer la noche aumenta la melatonina y disminuye el cortisol y ante el comienzo del día, al amanecer ocurre lo contrario haciendo que se dé un perfecto circuito al que se ha denominado ritmo sueño- vigilia, el que es parte del ritmo circadiano.

En la actualidad, los cambios en los hábitos de sueño están asociados al uso de pantallas (celulares, TV, computadoras) por la noche, lo cual provoca que el cerebro reciba un mensaje contradictorio, una señal de sueño y de vigilia al mismo tiempo. Las pantallas emiten una luz azul de onda corta que el cerebro interpreta como que es de día, alterándose el ritmo circadiano con la inhibición de la hormona del sueño, lo que reduce considerablemente la calidad del descanso.

Hay estudios científicos que demuestran que los flashes luminosos de varios milisegundos pueden retrasar el reloj biológico, siendo el sistema tan sensible, que la luz actúa incluso al estar durmiendo por lo que se recomienda dejar los celulares fuera de la habitación. Para mejorar la calidad de sueño es crucial evitar uso de pantallas por lo menos 2 horas antes de ir a dormir. De no poder evitarlo, ajustar brillo, tonalidad y color, siendo conveniente instalar aplicaciones que reduzcan la luz azul.

En este momento de confinamiento, es fundamental respetar un horario regular para acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana. Hacer alguna actividad relajante como leer, escuchar música, ayuda a conciliar el sueño. Evitar siestas, de ser necesario, debe ser antes de las 15 horas, durante 30 minutos solamente para que no impacte en el sueño nocturno.

También para mantener un correcto balance del ritmo circadiano es fundamental tener una alimentación adecuada. Respetar las 4 comidas diarias. Cenar por lo menos 2 horas antes de ir a dormir. La hidratación como sabemos es vital, se recomienda beber 1 ½ litro de agua por día, preferentemente antes de las 17 horas, para evitar el incremento de la diuresis nocturna que también podría alterar la calidad de sueño. Se desaconseja beber café, mate, te, alcohol, bebidas colas después de las 18 horas. De ser posible, reducir el consumo de nicotina. Sin una correcta nutrición e hidratación el cerebro nos mantendrá en alerta, afectando la calidad del sueño.

Asimismo, está demostrado que los ejercicios de relajación, meditación y yoga ayudan a reducir los niveles de estrés.

Respetar una rutina saludable de sueño, es decir, hábitos de conducta que faciliten el comienzo y mantenimiento del sueño es fundamental para sincronizar el correcto funcionamiento del reloj biológico lo cual no solo mejorará la calidad del sueño, sino también el estado del ánimo necesario para enfrentar con mayor resiliencia este momento particular que debemos atravesar.

*Especialista en Psiquiatría, Magister en Psiconeurofarmacología.