Comida sana y equilibrada para que el cuerpo funcione de manera óptima

Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento del organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares.

Por esta razón, los expertos recomiendan que la dieta forme parte de un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calóricos. El presente artículo reseña las principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una dieta saludable?

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en el almuerzo y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra tales como la pasta, el arroz, el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudar a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que se tenga hambre antes de la siguiente ingesta de alimentos y, por consiguiente, que se puede acabar picando y comiendo algo no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente se tenga mucho apetito o no merendar puede hacer que dé mucha hambre antes de la cena; y, por lo tanto se terminará picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si la persona se va a acostar inmediatamente después de la ingesta. El control calórico de la cena es importante si se quiere adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con una banana, 200 gramos de uva y dos peritas puede contener unas 400 calorías, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede ocurrir si se sustituye la cena por un tazón de leche con cereales. Si se controlan bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 gramos de cereales aporta unas 200 calorías, pero si se sustituye la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 calorías; de manera que se ingiere lo mismo, o incluso más, que si se realiza una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana. (Con datos de consumer).

Sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento con féculas (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Pueden existir distintas alternativas a tener en cuenta.

1) Desayuno: café con leche semidesnatada y un bocadito. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadito de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana.
2) Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana.
3) Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces.
4) Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos con féculas (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista y/o nutricionista sobre la composición cuantitativa, si se está realizando una dieta controlada en calorías.

1) Cena: puré de calabaza con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de batata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.
2) Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 grs. de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre.
3) Cena: verdurita al vapor con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre.
4) Cena: ensalada de tomate y atún. Postre: una banana. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de atún. Dos rebanadas de pan integral. Fruta de postre.